Dalam artikel ini, kami ingin berbagi 30 cerita satu kalimat tentang membangun kebiasaan yang lebih baik. (Tidak semuanya persis satu kalimat, tetapi sangat pendek.)
Kebiasaan berbasis identitas
Salah satu ide sentral dalam buku ini adalah konsep membangun kebiasaan berbasis identitas, yang pada dasarnya merekomendasikan untuk berfokus pada tipe orang yang Anda inginkan daripada hasil yang ingin Anda capai.
Seorang pembaca bernama Roland menggunakan ide tersebut untuk memperbaiki kebiasaan makannya.
Saya berhenti makan makanan tidak sehat melalui perubahan identitas, tulisnya. Saya mencoba berkali-kali di masa lalu, tetapi itu menjadi mudah - alami - hanya setelah saya membuat keputusan sadar bahwa saya ingin menjadi seseorang yang makan sehat. Alih-alih bertujuan untuk berhenti makan makanan yang buruk, saya mencoba mengubah pola pikir menjadi saya adalah seseorang yang makan sehat dan hidup sehat. Ini mengubah cara Anda mendekati sesuatu.
Artikel terkait: Makan Emosional dan Cara Menghentikannya
Pembaca lain bernama Robert menggunakan ide ini untuk membantunya berhenti merokok. Dia menulis, Saya baru-baru ini berhenti merokok dan perbedaan antara saya tidak merokok dan tidak bisa merokok adalah pelatih yang kuat untuk otak saya. Pesan positif dari saya tidak merokok adalah bahwa saya belum menyerah apa pun. Saya tidak mengorbankan kesenangan. Saya berinvestasi dalam kebahagiaan dan kesejahteraan masa depan saya.
Seperti kebanyakan strategi dalam buku ini, konsep kebiasaan berbasis identitas dapat dikombinasikan dengan taktik membangun kebiasaan lainnya. Misalnya, seorang pembaca menggunakan hadiah eksternal $ 10 untuk memperkuat identitas yang diinginkan. Saya berkata pada diri sendiri, saya bukan lagi peminum. Kemudian, setelah setiap hari tidak minum, saya memberi diri saya $ 10 untuk membeli sesuatu yang bagus daripada racun (seperti pakaian dan barang-barang rumah tangga). Hari ini, saya tidak lagi membutuhkan uang saku dan saya sudah enam tahun sadar.
Mengubah Isyarat
Cara lain untuk mengubah kebiasaan adalah dengan mengidentifikasi dan mengubah isyarat yang mendorong perilaku Anda. Inilah yang telah dilakukan banyak pembaca.
Seorang wanita bernama Lisa memupuk kebiasaan membaca dengan meningkatkan keterpaparannya pada buku. Saya telah membaca lebih banyak buku dengan terus menahan 20-30 buku di perpustakaan, katanya. Menghemat waktu untuk mencari buku. Saya selalu memiliki hal-hal baru untuk dibaca dengan tenggat waktu tiga minggu.
Artikel terkait: 10 Manfaat Membaca: Alasan Anda Harus Membaca Setiap Hari
Heather menggunakan strategi serupa untuk memperkuat kebiasaan sederhana minum lebih banyak air. Saya menggunakan warna dan penempatan untuk pengingat visual dan motivasi. Saya menuangkan air ke dalam botol air aqua yang cerah - warna favorit saya - dan meletakkannya di meja samping tempat tidur saya sehingga saya tidak bisa melewatkannya ketika saya bangun.
Pembaca lain melakukan yang sebaliknya. Mereka mengurangi paparan isyarat negatif. Seorang pria bernama Max berhasil menghilangkan kebiasaan rokok elektriknya. Saya berhenti merokok dengan kombinasi tekad dan juga berhenti minum kopi pada saat bersamaan, yang menjadi pemicu bagi saya karena saya akan merokok dan minum kopi bersama di pagi hari.
Penumpukan Kebiasaan
Taktik populer lainnya dalam buku ini adalah sesuatu yang saya sebut menumpuk kebiasaan. Ini adalah strategi yang pertama kali saya pelajari dari profesor Stanford B.J. Fogg. Dia menyebutnya sebagai penahan karena Anda menambatkan atau menumpuk kebiasaan baru Anda ke dalam kebiasaan saat ini.
Seorang pembaca menggunakan penumpukan kebiasaan untuk membuat aturan sederhana untuk mempelajari bahasa baru.
Ketika saya pertama kali pindah ke China dan mulai belajar bahasa Mandarin, saya berkomitmen untuk memulai percakapan dengan supir taksi setiap kali saya naik taksi (saya naik taksi, 5+ setiap hari). Saya melakukannya selama 2 tahun tidak peduli jam berapa hari atau seberapa lelah saya. Saya sekarang fasih berbahasa Mandarin.
Artikel terkait: Keterampilan Komunikasi Terbaik untuk Sukses di Tempat Kerja
Demikian pula, seorang pembaca bernama David memberi tahu saya, Saya bermeditasi selama 20 menit setelah menggosok gigi di pagi hari. Menghubungkan kebiasaan lama dengan kebiasaan baru tampaknya berhasil.
Desain Lingkungan, Bagian I
Seorang wanita bernama Cyd membatasi kebiasaan ngemilnya dengan strategi berikut. Suamiku masih mencintai Pringles-nya, seperti halnya aku, tetapi mereka sekarang disimpan di dalam mobil terkunci yang diparkir dalam cuaca dingin. Berhasil!
Banyak pembaca belajar untuk bangun lebih awal.
Seorang pembaca bernama Daniel memberi tahu saya, Saya melompat dari tempat tidur setiap pagi tanpa ragu-ragu. Alasannya? Satu-satunya cara untuk mematikan alarm saya adalah dengan memindai Kode QR yang saya simpan di kamar mandi. Ini sangat ajaib bagi saya.
Chris menggunakan rancangan lingkungan dan kebiasaan menumpuk untuk berhenti tidur. Dia menulis, Saya memiliki kebiasaan buruk: Menunda tidur. Untuk menghilangkannya, saya membuatnya sulit dan meletakkan telepon di kamar mandi. Telepon kemudian menjadi tumpukan kebiasaan. Hal pertama yang saya lakukan saat bangun: matikan alarm, pergi ke kamar mandi, sikat gigi, dll.
Salah satu contoh favorit saya dikirimkan kepada saya oleh J. Money, blogger keuangan pribadi. Dia menulis, Saya menyikat gigi setelah menidurkan anak-anak saya setiap malam (jam 8 malam), yang telah mencegah saya makan atau minum (alkohol) di malam hari selama bertahun-tahun ... Karena siapa yang ingin menyikat ulang mereka lagi!
Ini adalah contoh yang bagus untuk menciptakan gesekan yang cukup untuk menjauhkan kebiasaan buruk Anda.
Desain Lingkungan, Bagian II
Biasanya, kami berpikir untuk mendesain ruang fisik, tetapi Anda juga dapat menggunakan prinsip yang sama untuk membentuk lingkungan digital Anda. Misalnya, seorang pembaca bernama Matthew menulis kepada saya dan berkata, Saya secara signifikan mengurangi waktu Instagram yang tidak masuk akal. Cukup keluar dari aplikasi akan membuat perbedaan besar.
Pembaca lain bernama Viet melangkah lebih jauh. Saya menggunakan kemalasan saya sendiri untuk keuntungan saya sendiri dengan kebiasaan buruk saya menjelajahi Facebook. Menghapus Facebook dan harus melalui satu langkah ekstra untuk membuka situs web dan masuk secara manual sudah cukup menjadi penghalang bagi saya untuk tidak kembali lagi.
Dan Rahul melakukan hal serupa untuk menghentikan kebiasaan video game-nya. Untuk kecanduan game, saya melepas kartu grafis saya, tulisnya. Untuk penjelajahan internet yang berlebihan di seluler, saya mencopot pemasangan aplikasi dan browser Chrome.
Desain Lingkungan, Bagian III
Di sisi lain, Anda dapat mengembangkan kebiasaan baik dengan mengurangi gesekan di lingkungan Anda.
Natalie mulai mengambil pakaiannya yang berantakan dan membangun kebiasaan membersihkan yang lebih baik hanya dengan mengurangi jumlah anak tangga di antara dia dan keranjang cucian. Saya berhenti meninggalkan kaus kaki saya di lantai dengan meletakkan keranjang kecil di samping pintu untuk mengambilnya.
Strategi serupa bisa sangat berguna untuk membangun kebiasaan olahraga baru.
Seorang pembaca bernama Justin mengirimi saya pesan berikut: Saya mulai pergi ke gym yang jaraknya kurang dari satu mil dari rumah saya. Ini menghilangkan waktu dan alasan ketidaknyamanan. Saya tidak pernah konsisten dalam berolahraga, tetapi sekarang saya berolahraga 8-10x seminggu. Crossfit, lari, dan bersepeda. Saya telah menjadi kuat selama 2,5 tahun.
Artikel lainnya: Kehilangan Motivasi untuk Berolahraga? Ini Saatnya untuk Memulai dari Awal!
Pembaca lain menulis, Saya sudah berlari jam 6 pagi. selama dua tahun terakhir. Saya selalu memasukkan perlengkapan lari saya (Garmin, lengan kompresi, sepatu, dll.) Ke dalam tumpukan yang rapi malam sebelumnya. Ketika saya bangun, saya hanya berpakaian dan keluar dari pintu.
Pergantian Kebiasaan
Dalam banyak kasus, akan lebih efektif untuk menggantikan kebiasaan buruk Anda daripada sekadar mencoba menghilangkannya.
Hal yang indah tentang penggantian kebiasaan adalah Anda dapat membangun kebiasaan baik dan menghentikan kebiasaan buruk pada saat bersamaan. Seorang pembaca mengatakan kepada saya, Di rumah saya akan pergi ke halaman belakang rumah saya untuk merokok, jadi saya meletakkan bangku beban di luar sana dan setiap kali saya ingin merokok saya akan pergi keluar dan melakukan beberapa repetisi sebagai gantinya. Setelah itu, keinginan saya berkurang.
Seorang pembaca mengganti menggigit kuku dengan memotong kuku mereka. Saya berhenti menggigit kuku saya sebagian besar dengan memastikan gunting selalu dekat - terutama di tempat kerja.
Banyak pembaca telah mengganti kebiasaan baru dengan gaya anak tangga. Mereka berangsur-angsur beralih dari kebiasaan lama ke sesuatu yang lebih sehat.
Mark, misalnya, membagikan strategi berikut. Saya secara signifikan mengurangi konsumsi bir. Saya menggunakan air soda berasa untuk menggantikan bir dan saya meminta istri saya untuk berhenti minum bir di lemari es untuk sementara waktu. Setelah saya mengganti kebiasaan (kebanyakan stres minum setelah bekerja), saya dapat menambahkan bir kembali ke dalam hidup saya.
Dan pembaca lain, yang juga bernama Marc, membatasi kebiasaan minumnya dengan cara yang sama. Saya mengganti minum bir setiap hari secara berurutan, melalui jus buah, lalu es teh, lalu air seltzer. Saya melakukannya selama sekitar sembilan bulan dengan mengurangi satu minuman dalam seminggu. Setelah saya akhirnya berhenti, saya bisa melewati keinginan mengidam hanya dalam dua minggu. Aku tidak minum selama lebih dari setahun sekarang.
Shawn menggunakan pendekatan ini untuk berhenti merokok. Saya memutuskan untuk berhenti merokok dan menggunakan sebatang permen Snickers berukuran menyenangkan sebagai pengganti sampai keinginan besar itu hilang. Saya masih bebas rokok bertahun-tahun kemudian.
Substitusi bahkan dapat bermanfaat dalam arti yang lebih luas. Suraj menulis, Saya kecanduan narkoba dan alkohol. Untuk mengalahkan kecanduan saya, saya mulai berolahraga. Sekarang saya berencana untuk bersaing dalam pertandingan angkat besi.
Sampai tingkat tertentu, penggantian kebiasaan memungkinkan Anda mencari obsesi yang lebih sehat. Beberapa orang kecanduan alkohol. Yang lainnya doyan berolahraga. Salah satu dari mereka bisa menjadi tidak sehat jika dibawa terlalu jauh, tetapi secara umum jauh lebih baik menghabiskan beberapa jam untuk berolahraga setiap hari daripada menghabiskan beberapa jam untuk minum setiap hari.
Trik Pola Pikir
Kadang-kadang kita suka menggunakan trik mental kecil yang cerdik untuk mempertahankan kebiasaan yang baik.
Seorang pembaca bernama Caelan menulis, Saya berhenti merokok dengan menetapkan hari curang saya secara progresif di masa mendatang. Saya tidak pernah berhenti untuk selamanya, saya hanya berhenti sampai hari curang saya berikutnya. Ini membantu dengan mengidam, karena pilihannya bukanlah antara sekarang atau tidak pernah, melainkan sekarang atau nanti.
Ken menerapkan strategi serupa pada kebiasaannya makan fast food. Saya memulai dari yang kecil ketika saya menghentikan kebiasaan buruk seperti makan McDonalds sepanjang waktu dan minum soda. Saya berkata pada diri sendiri bahwa saya akan mengambil cuti seminggu, lalu berkata dua minggu. Itu berlanjut. Bulan ini, saya berhasil empat tahun tanpa McDonalds dan 15 bulan tanpa soda.
Orang lain menggunakan strategi Menunjuk-dan-Menelepon yang saya diskusikan di Bab 4. Mereka menulis, Saya berhenti merokok dengan mengucapkan mantra keras-keras setiap kali saya ingin rokok ( otak Anda menipu Anda ) yang menurut saya mengubah pemikiran saya dari bagian bawah sadar otak saya ke bagian logis.
Qiana menggunakan sedikit matematika dan trik visual yang cerdas. Saya berhenti minum soda, tulisnya. Saya menjumlahkan semua soda yang saya minum selama seminggu dan menghitung berapa sendok makan gula di dalam kaleng dan botol soda itu. Saya mulai menyendok jumlah gula ke dalam mangkuk besar. Visual melakukannya untuk saya. Saya harus menghentikan kebiasaan itu.
Pelacakan Kebiasaan
Cindy mengirim email yang mengatakan, Saya membeli kalender dinding besar dan mulai membangun rantai. Ini benar-benar berhasil untuk saya. Saya suka membangun rantai itu. Ada 6 bulan X merah di kalender saya. Saya lebih sehat, kehilangan 30 pon, merasa lebih kuat, lebih banyak berolahraga, berkebun, membaca lebih banyak, mengerjakan bisnis kecil saya, dan mempraktikkan bahasa Prancis saya.
Cara termudah untuk mulai melacak kebiasaan Anda adalah dengan menggunakan templat yang disediakan di Jurnal Habit. Ini akan membuat seluruh proses menjadi mudah.
Pendekatan favorit saya adalah memilih versi yang sangat kecil dari kebiasaan Anda dan melacaknya. Misalnya, saya telah melacak kebiasaan membaca 1 halaman selama sebulan terakhir. Seorang pembaca bernama Gnter melakukan hal serupa. Saya telah melakukan latihan sederhana setiap hari selama lebih dari setengah tahun sekarang. Saya berhasil mematuhinya dengan mengubah cakupan: ketika saya tidak punya waktu untuk set lengkap atau tidak ingin, alih-alih melewatkan semuanya, saya melakukan sesi singkat. Saya juga menandainya di kalender saya.
Semoga cerita pendek ini memberi Anda beberapa ide tentang bagaimana membangun kebiasaan yang lebih baik dalam hidup Anda sendiri. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang strategi yang dibahas di atas, lihat Kebiasaan Atom. Dan jika Anda tertarik dengan buku catatan yang memudahkan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik, cobalah Jurnal Kebiasaan.
Namun apa pun yang terjadi, tetaplah bertindak dengan cara-cara kecil setiap hari. Saya sangat senang melihat orang-orang membuat perubahan nyata dalam hidup mereka karena ide-ide ini. Seperti biasa, terima kasih sudah membaca.
Sumber: jamesclear.com - freepik.com
Baca juga artikel lainnya:
Kelembapan Tanah Mendorong Perubahan Serapan Karbon Tanah dari Tahun ke Tahun
Bagaimana Para Ahli Menemukan Apa yang Harus Menjadi Fokus?
Kondensor Baru Menghasilkan Air dari Udara, Bahkan Di Bawah Terik Matahari
